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Atividade Física na Gestação

Quando o assunto é gravidez, muitas perguntas surgem na cabeça das futuras mamães. Posso fazer exercícios? Se sim, quais? Até onde eu posso ir? Quando e como fazer? De forma geral, a resposta é sim. O exercício físico não é apenas bem-vindo, mas necessário.

Durante a gestação o corpo da mulher sofre diversas mudanças. O seu centro de gravidade muda. O seu peso pode subir aproximadamente 14 quilos. A retenção de líquidos aumenta consideravelmente. O desenvolvimento das glândulas mamárias. Tudo isso faz com que a gestante comece a sentir extremo cansaço e dores por todo o corpo, especialmente na coluna lombar e nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos. A pergunta é: como combater a tudo isso? A melhor solução é o exercício físico. Atividades como Pilates, caminhada, musculação, alongamento e hidroginástica são muito bem-vindas.

O que deve ser evitado? Atividades de alto impacto e muito intensas. Por isso, é de suma importância o acompanhamento de um profissional da área da educação física durante os treinamentos.

O mesmo pode acontecer quando a gestante possui alguma condição de saúde específica, como doenças cardíacas, cerclagem cervical, sangramentos persistentes, doenças restritivas dos pulmões, ruptura de membranas, trabalho de parto prematuro ou hipertensão gestacional.

A gestante pode se exercitar em qualquer fase da gestação. Não importa se ela vem de uma fase de sedentarismo ou já era ativa antes da gravidez, porém é importante lembrar que, níveis de condicionamento diferentes resultam níveis de treinamento igualmente diferentes (alguns estudos apontam que, pelo fato do primeiro trimestre da gestação ser muito importante para a formação e crescimento do bebê, os exercícios físicos seriam contraindicados nesse período, porém, dependendo do condicionamento físico e da alimentação da gestante, a liberação médica para o início das atividades pode ser feita desde o início da gravidez). Cada uma fará seu treinamento de acordo com seu condicionamento e suas limitações. Por isso, é extremamente importante a liberação médica e o acompanhamento do profissional da área da educação física.

Se ainda existem dúvidas se vale a pena a gestante se exercitar, aqui vão alguns dos benefícios do exercício físico para ela:

 

– melhora nas dores no corpo;

– melhora no condicionamento cardiorrespiratório;

– estimula o parto normal;

– ajuda no controle da hipertensão gestacional (pré-eclâmpsia);

– ajuda no controle da diabetes gestacional;

– melhora na autoestima e no bem-estar;

– menor risco do parto prematuro;

– diminuição da fadiga, estresse, ansiedade e depressão;

– melhor recuperação pós-parto e recuperação do peso anterior à gravidez;

– menor incidência a varizes e varicoses em veias mais profundas.

 

Sendo assim, não perca mais tempo, exercite-se. Um caminho de mil quilômetros começa com o primeiro passo. De o seu primeiro passo Hoje.

 

Wellington Oliveira

Atividade Física na Terceira Idade

Envelhecimento e Exercício Físico

Marin et al. (2003) e Almeida e Teixeira (2014) afirmam que o envelhecimento é um processo que todos os indivíduos passam caracterizado pela diminuição gradativa da capacidade de vários sistemas do organismo e realizar suas funções adequadamente. Sendo que o sistema neuro-músculo-esquelético é um dos mais afetados, interferindo negativamente nas atividades do dia-dia, prejudicando a qualidade de vida do indivíduo.

Porém de acordo com Nobrega et al. (1999) ao se manter um estilo de vida ativo e saudável pode-se retardar essas alterações morfofuncionais que ocorrem com o envelhecimento.

Mas quais os problemas que tais alterações podem ocasionar?

Um grande problema é quando ocorrem déficits de equilíbrio e na marcha( Almeida e Teixeira, 2014) (caminhar, manter-se em pé, etc.), pois assim aumenta-se o risco de quedas, e como conseqüência, lesões, fraturas e até mesmo óbito, além de prejudicas as atividades da vida diária (AVDS). Por isso, como diz Faria et al. 2003, e Guedes Jr. Et al. 2008 o engajamento em um programa de exercícios, alimentação adequada e descanso tende a retardar a chegada da terceira idade.

A perda da massa muscular vem em conjunto com a perda da força, e assim com a diminuição da potência muscular, a troca de passos durante a marcha ou o reestabelecimento da perna de apoio em uma situação de desequilíbrio fica prejudicada, dessa forma o idoso encontra dificuldade em atividades que exijam ações musculares rápidas (GUEDES JR, et al. 2008).

Outros pontos que devem ser levados em consideração são a perda da massa óssea que tem como conseqüência a osteopenia e a osteoporose ( fragilidade esquelética que predispõe à fraturas, ACSM, 2009) por exemplo e a sobrecarga de articulações devido a incapacidade da musculatura (enfraquecida) suportar os impactos, podendo gerar quadros de artite e artrose, além é claro de “simples” dores musculares, oriundas desta fraqueza muscular.

Devo me preocupar? Quando?

Bom, quanto antes começar, melhor não é mesmo? Pois assim estará preparado (a) com antecedência. Sabe por que? É interessante que conheçamos o que diz Nobrega (1999), para saber que o sistema neuromuscular no homem alcança sua maturidade entre os 20 e 30 anos de idade, sendo que a partir disso a força máxima permanece estável ou com reduções pouco significativas e a partir dos 60 anos são observadas reduções na força máxima entre 30 e 40%. Correspondendo 6% de perda de força a cada dez anos entre os 35 até os 50 anos de idade e depois disso, 10% por década. E de acordo com a ACSM, 2009 a densidade mineral óssea diminui 0,5% ao ano, ou mais, a partir dos 40 anos de idade, e nas mulheres após a menopausa esse declínio pode chegar de 2 a 3 % ao ano. A probabilidade de ocorrer uma fratura, proveniente de uma osteoporose após os 50 anos de idade chega a 30% em mulheres e 13% em homens ( PINTO NETO et al. 2002).

Mas então quais os benefícios que o exercício físico proporciona aos idosos?

Os exercícios físicos adequados podem proporcionar aos idosos, melhora da flexibilidade, da condição cardiorrespiratória, melhora do equilíbrio, da massa óssea, da composição corporal (percentual de gordura x massa magra), da coordenação motora e da qualidade de vida, aumento da força muscular, da autoconfiança, da independência (principalmente para executar as atividades do dia-dia) e da auto-estima, controle e melhora de aspectos clínicos (controle da glicemia, colesterol, triglicerídeos, pressão arterial, função pulmonar, entre outros).
Mas é importante salientar que o destreinamento leva à perda deste benefícios (Raso et al. 2001).

Para saber qual(ais) o(s) melhor(es) exercíco(s) mantenha em dia seus exames clínicos e avaliações físicas, e claro, converse com um profissional de educação física, para que ele possa orientar qual o melhor planejamento se enquadra em suas necessidades!

(Texto de Breno Abreu)

REFERÊNCIAS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 41(7):15-10/30, 2009.
TEIXEIRA, C.V.L.S.; ALMEIDA, C.L. Benefícios do treinamento de força no envelhecimento.EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires – Ano 19 – Nº 196. Setembro de 2014
FARIA, J. C.; MACHALA, C. C.; DIAS, R.C.; DIAS, J.M.D. Importância do treinamento de força na reabilitação da função muscular, equilíbrio e mobilidade de idosos. Acta Fisiátrica. 10(3): 133-137, 2003.
GUEDES JR., D. P.; SOUZA JR., T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
MARIN, R.V.; MATSUDO, S.; MATSUDO, V.; ANDRADE, E.; BRAGGION, G. Acréscimo de 1 kg aos exercícios praticados por mulheres acima de 50 anos: impacto na aptidão física e capacidade funcional. Rev Bras Ciên e Mov. 11(1): 53-8, 2003.
NOBREGA, A.C.L. et al. Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: atividade física e saúde no idoso. Rev Bras Med Esporte. 5(6): 79-81, 1999.
PINTO NETO et al. Consenso Brasileiro de Osteoporose. Rev Bras Reumatol. 42(6): 343- 54, 2002.
RASO, V.; MATSUDO, S . M.; MATSUDO, V.K.R. A força muscular de mulheres idosas decresce principalmente após oito semanas de interrupção de um programa de exercícios com pesos livres. Rev Bras Med Esporte. 7(6): 177-86, 2011.

Você conhece o TREINAMENTO FUNCIONAL?

Você sabe o que é treinamento funcional?

Segundo Almeida e Teixeira (2016), é uma das formas de treinamento mais divulgadas e praticadas no Brasil e no mundo, na atualidade, apontado como forte tendência desde 2007 (Thompson,2014).

Grigoletto (2014) aponta uma definição bem bacana para o treinamento funcional, explicando que o termo treinamento significa preparar pessoas para um objetivo final, seja para um esporte ou para atividades cotidianas. O termo funcional está relacionado a funções, ou seja, desenvolvimento de estruturas e processos operacionais ligados ao planejamento, à programação e à periodização do treinamento respeitando funções e características do indivíduo e se possível buscando aprimorá-las, considerando critérios teóricos e científicos na seleção dos exercícios, assim como o volume, a intensidade e a individualidade biológica.

De acordo com Teixeira (2014) o treinamento funcional seria um treino voltado ao aprimoramento das funções vitais e independência funcional, que para Evangelista e Macedo (2011) significa ter capacidade e habilidade de realizar tarefas simples do dia-a-dia com eficiência, autonomia, independência e baixo índice de lesões. Ações cotidianas segundo Teixeira (2014) são ações realizadas frequentemente pelas pessoas, tais como, manutenção da postura, marcha, movimentos de empurrar, puxar, agachar, levantar, rotacionar, entre outros.

Clark, 2011, Coutinho, 2011 e Gomes, 2010 relatam também o treinamento funcional como multiarticular, multiplanar, multimuscular e estimulador de capacidades sinestésicas.

O que é trabalhado no treinamento funcional?

O American College of Sports Medicine (2011) classifica o treinamento funcional como treinamento neuromotor que contempla habilidades motoras como, coordenação, marcha, agilidade, propriocepção, força, potência, resistência, flexibilidade, controle corporal, sinestesia, equilíbrio estático e dinâmico.

Qual a diferença entre o treinamento funcional e o treinamento “tradicional” (musculação)?

Para Evangelista (2010) e Teixeira e Guedes Junior (2014) o treinamento funcional assume características de atividades cotidianas, sendo integrado, assimétrico, acíclico e multiplanar, já o treinamento com pesos (musculação) geralmente é isolado, simétrico, cíclico e uniplanar.

Ou seja, basicamente na musculação, busca-se os objetivos (geralmente hipertrofia muscular e emagrecimento) através de exercícios que visam isolar a musculatura trabalhada, atividades com o mesmo padrão de movimento, ocorrendo em um único plano (sagital, frontal ou transversal). Já o treinamento funcional é caracterizado por exercícios que objetivam a melhora ou desenvolvimento de atividades específicas, trabalhados em diversos planos e com diversos movimentos integrados. Segundo Evangelista (2016), visa integrar capacidades biomotoras concorrentes (força, flexibilidade, equilíbrio, resistência, potência, velocidade, coordenação, etc) e de acordo com Marzo (2016) visa também adaptar-se à realidade da sociedade moderna, relacionada a falta de tempo para treinar.

Quem pode praticar o treinamento funcional?

O treinamento funcional não possui restrições, desde que trabalhado corretamente de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Porém cada caso é um caso, você e o seu professor devem estar cientes de todas as suas particularidades, sejam clínicas ou físicas para que se possa elaborar um plano de treinamento.
Está com suas avaliações físicas em dia? E seus exames médicos?
Tem alguma restrição a algum exercício físico? Não? Tá esperando o que? Bora treinar! Bora cuidar da saúde!

(Texto de Breno Abreu)

REFERÊNCIAS
American College of Sports Medicine – ACSM. Position stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Spor Exer 2011; Special Communications: 1334-1359.
Clark MA. Integrated core stabilization training. Thousand Oaks: National Academy of Sports Medicine; 2001
Coutinho M. De volta ao básico: powerlifting- treinamento funcional, esporte de alto rendimento e prática corporal para todos. São Paulo: Phorte; 2011.
Da-Silva Grigoletto ME, Brito CJ, Heredia JR. Functional training: functional for what and for whom? Revista
Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 2014; 16(6): 714-719.
Evangelista AL, Macedo J. Treinamento funcional e core training: exercícios práticos aplicados. São Paulo: Phorte; 2011.
Gomes MVSS. Exercícios funcionais: do ideal ao real. Rio de Janeiro: Livre Expressão; 2010.
Monteiro AG, Evangelista AL. Treinamento funcional: uma abordagem pratica. Sao Paulo (SP): Phorte; 2010.
TEIXEIRA, C V L S; EVANGELISTA, A L; PEREIRA, C A; GRIGOLETTO, M E
da S. Short roundtable RBCM: treinamento funcional. R. bras. Ci. e Mov
2016;24(1): 200-206.
Teixeira CVLS, Evangelista AL. Treinamento funcional e core training: definição de conceitos com base em
revisão de literatura. Lecturas Educacion Fisica y Deportes. 2014; 18:1, 2014.
Teixeira CVLS, Guedes Junior DP. Musculação funcional: ampliando os limites da prescrição tradicional. São
Paulo (SP): Phorte; 2014.
Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2015. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2014:
18(6): 8-17.